【分享】写给新手,如何保护你的膝关节

2016-3-2 16:03| 作者: NAT

摘要: 写给新手 如何保护你的膝关节: 时下单车骑行已渐渐蔚为风行,这是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动,虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以容易累积微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。您可知 ...

写给新手

 

如何保护你的膝关节:

 

时下单车骑行已渐渐蔚为风行,这是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动,虽然属于较温和的运动,但是因同一动作反复性很高,所以容易累积微小伤害而产生大伤害,尤其是膝盖。您可知道,骑一个小时的车,踏板大约要踩5000圈,等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000!所以在骑单车的群体里,特别是骑行新手。膝盖疼痛(尤其前膝)是很常见的症状。

 

1、调整合适的座垫高度。

 

髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。

 

2、选择合适的踏频

 

用合适的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友,都喜欢用力度很大的高齿比来骑车,殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用用高转速(90~100RPM)并选用轻档(低速档)来踩踏。每次蹬踏膝盖的受力将会减轻,从而可以有效的保护膝盖。避免外8字或内8字的骑行。

 

如果膝盖已经有受伤的迹象,应该减少爬坡的次数,等恢复后再进行爬坡锻炼。

 

3、避免过于频繁的骑行

 

每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损,走路也是,这是正常的。一般的磨损,在你休息的时候,膝关节会自己长好的,如果磨损的太厉害,人体的自我修复跟不上你的磨损,自然会出问题。

 

4、锻炼有力而柔软的肌肉

 

要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

 

此外,运动前一定要暖身,伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。

 

(特别注意,运动前一定要热身,运动完也要拉拉筋,不要着急喝凉水)

 

5、营养要均衡,不要单一的运动

 

若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

 

6、雨中骑车的危害

 

平时的骑行,你的膝盖部需要任何的保护,都不会得风湿,因为它处于不断的运动中,但下雨天骑行,对膝盖绝对是一次摧残,谁的膝盖也顶挡不住淋雨加风吹,所以,尽量减少雨中骑行的机会。

 

7、骑车时别忘了变速

 

许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡,却不懂得善用变速器,常使用很重的齿比在爬坡,甚至有些车友把自行车当成重训器材,以为齿比踩得越重,就能训练肌力,其实是适得其反。如此不仅容易累,也会增加膝盖负担;所以在爬坡时,应变到较轻齿比,让回转速上升(约每分钟踏板转80),不仅能维持长时间骑乘,也能避免酸痛和运动伤害。

 

因为变换档位需要有链条的带动,所以要在保持前进的状态下变速,特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位,以利之后骑乘的起步,也避免因变速不顺,让膝盖出力更大又伤链条。

 

(比如:平路不要用大盘带大飞。就是3-78910.。上坡时要用12-345上坡。下坡时可以大盘带大飞。起步用2-5,然后变成2-62-7.最后是3-5,这是长途旅行用的。越野的话,基本用到的是12盘和345)

 

8、膝盖的保暖是很重要

 

在比较寒冷的季节里骑车长途,最好随身携带些可以发热的贴膏(如一些有远红外效果的贴膏,在药房都能买到),还有一种叫暖宝的东西,撕开包装见空气后,里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下,特别有效果。

 

9、去购买专业的运动护膝

 

1级、2级、3级防护的都行,效果非常好,可以非常有效缓解受伤的膝盖,让您在比较无助的情况下继续前行,这个东西好处多多,只是价格贵了些。

 

10、上锁鞋

 

这个也是好处多多,上过的都知道。

 

11、注意放慢速度

 

如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时,建议车友可以先放慢速度,不要大出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用(R `I `C `E)原则来护膝,即休息(Rest)`冰敷(Ice)`压迫(Compression)`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善,赶紧在第一时间需求专业医生治疗,并在安全没有副作用前提下展开复健,将可尽快恢复正常。

 

12、受伤就医后,多久可以开始运动?

                  

很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。

 

因此,想要尽早复到受伤前的状况,就应该在医生及物理治疗师的处方下,积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬`疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

 

(膝盖受伤后,医生让我不要强烈运动,静养,但个人觉得可以适当的运动,比如,游泳,瑜伽)

 

13、多喝骨头汤

 

(原文转载自哪里小编也不知道)


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